Как правильно заниматься спортом для сжигания жира
Аэробные тренировки
Примеры аэробных тенировок: бег на дальние дистанции в среднем темпе, велосипед, плавание, катание на роликах, кардиотренажеры (беговые дорожки, ступени, элипсоиды, велотренажер), длительные пешие прогулки на воздухе.
Не секрет, что продолжительная двигательная активность средней интенсивности (аэробная нагрузка) является необходимым компонентом курса похудения, да и вообще здорового образа жизни. Но для того, чтобы аэробные тренировки давали результат, необходимо учитывать и соблюдать некоторые правила.
Самое главное — это то, что организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 40-60 минут аэробной нагрузки с интенсивностью, не выше 50-55 % МПК. (МПК — максимальное потребление кислорода — характеризует мощность нагрузки). Вот почему занятия на специализированных тренажерах вроде беговой дорожки, степпера или велотренажера требуют непрерывной работы в течение одного-двух часов с определенной степенью интенсивности.
Задача похудения — снизить массу жировых отложений (не мышц!). Задача тренировки при похудении, соответственно, — ввести организм в режим потребления жировых запасов.
Поскольку жиры — это резерв организма «на крайний случай», да и вообще расщепление углеводов — процесс более легкий и быстрый, организм, при средней интенсивности тренировки, первые 30-40 минут довольствуется именно запасами углеводов, как собственными, так и углеводами пищи. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 40 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем — и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров).
После этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается. Активность липаз подавляется также и высокой концентрацией молочной кислоты (одна из причин усталости).
В качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:
- тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов);
- исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки;
- восполнение во время тренировки потерь воды и микроэлементов;
- хорошая вентиляция легких во время тренировки (все-таки бег на свежем воздухе эффективнее занятий в душном спортзале);
- значительная длительность тренировки (не менее 40-50 минут);
- средний уровень нагрузки. Диапазон пульса можно посчитать по формуле: минимальное значение пульса = (220 – ваш возраст)*70/100, максимальное значение пульса = (220 – ваш возраст)*80/100;
- регулярность тренировок (не менее трех раз в неделю);
- достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,2-1,5 г белка в день на 1 кг веса тела);
- сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах).
За скобками оставлены замечания по питанию и образу жизни (это не относится к тренировке) и, тем более, не принято в расчет возможное наличие проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира.
Конечно, проблема ожирения — это в основном проблема образа жизни, и предполагается, что вы уже изменили этот образ в лучшую сторону. Попутно заметим, что местное «прокачивание» мышц не приводит к местному похуданию, то есть, если вы качаете ноги, это совсем не значит, что в этот момент «худеют» (это сладкое слово «худеют»!) ваши бедра. Худеет все, что у вас есть, поскольку транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечных клеток происходит через кровь и печень, а им в значительной степени безразлично, из какого места черпать жир — черпается отовсюду понемногу.
Естественно, неэффективны всякие «примочки» типа «Антицеллюлитных шорт» и «Уникального гомеопатического пластыря для снижения веса», а также обматывания живота полиэтиленовым пакетом. Единственный возможный результат — дополнительная потеря влаги, которую вы все равно должны возместить.
И общие рекомендации: Больше двигайтесь. Старайтесь реже подниматься на лифте и чаще ходить пешком, больше гуляйте, не садитесь в автобус, чтобы проехать одну остановку до работы или до супермаркета. Даже если у вас офисная работа, делайте каждый час перерыв на 5 минут и разминайтесь. Можете заняться танцами. Кстати, танцы очень хорошо снимают мышечное напряжение. Что очень полезно страдающим от головной боли напряжения. Но это так – к слову.
